不想要失眠靠藥物就該懂的觀念

在前一篇文章提到說深層睡眠對於鞏固記憶以及修復大腦、身體機能的重要性。許多失眠的人常從清醒到入睡、淺眠等階段就卡住，而無法睡得深沉，最終只能在床上翻來覆去、滑手機。

失眠的原因百百種，網路上的衛教文章看完了，不管是執行上有許多困難或是效果不彰，最終還是回歸到吃藥的一條不歸路。然而失眠只能靠吃藥解決嗎？

安眠藥是一把雙面刃，水能載舟亦能覆舟

在我的觀念裡，用藥物處理失眠最好是在緊急狀況下短期給予為上策(例如遇到極大壓力事件而幾天無法入睡)。而且使用的目標是有計劃的透由非藥物的方式來減藥以達到脫離藥物的使用。然而很無奈的是在門診中常常受限於時間有限，無法對於這塊有詳細的衛教。況且許多失眠病人已經長期對藥物有心裡依賴感(若不吃我明天該怎麼工作？怎麼顧小孩？)，或是聽了許多非藥物的入睡方式後，最終可能因為執行上沒有頭緒而作罷。

偶爾會在門診遇到病患因為近期記憶力不好而就診，在查明用藥史後發現近期內有使用安眠藥物，讓我提高警覺並衛教病人是否該慢慢減藥。儘管在研究證據上並沒有直接因果關係證明使用安眠藥導致失智(也有可能是因為失智病患有失眠困擾需要服用)，但在零星的研究上指出使用最常使用的苯二氮平(BZD)類的安眠藥可能會造成睡眠結構的改變，其中深層睡眠中會出現的慢波在腦波機器中與其他藥物使用相比顯得較少。由此顧慮之下，非藥物的失眠治療就顯得格外重要了。

從腦波去看睡眠

在清醒時，腦袋不管是在思考或是處理外界繁雜的訊息，每個神經細胞各司其職的工作就像是傳統市場裡各個攤販此起彼落的叫賣聲，此時所紀錄的腦波則記錄到混雜、不規律的訊號。而當我們漸漸入睡的時候，可以發現原本各忙各的神經細胞漸漸以同步、規律的節奏運作，像是有一個指揮家引領這些神經細胞，整齊地一同大合唱安眠曲。此時的腦波則會紀錄到頻率越慢、振幅越大的波形。這種深層睡眠所記錄的慢波睡眠又稱作Slow-wave activity (SWA)，也是先前文章所提到此時腦袋正進行一場泡泡浴清潔以及短期記憶的鞏固成長期記憶(特指外顯記憶)。 究竟是什麼機制讓運轉的神經細胞的腦波逐漸出現如此改變？越能理解這方面的知識我們也越能知道如何有一個好的睡眠。

作息跟著太陽走

「日出而作，日落而息」敘述著人類配合太陽運轉所搭配出最自然的作息。然而自從人類文明有了電燈後，我們擁有更多的夜生活。然而，改變的生理時鐘卻也對原本最熟悉的睡眠模式逐漸感到陌生。在睡前床上依依不捨地滑手機、追劇已經是許多人睡前常態，除了帶來不好睡的困擾外也合併著腰痠背痛頭痛等問題。

在上段提到神經細胞的電訊號「律動」之所以隨著人清醒程度而有很大的不同，在於體內內分泌的調節。體內的兩大賀爾蒙皮質醇、褪黑激素就像中醫的陰陽一樣在調節身體，告知現在是需要休息呢還是該出外工作，也跟我們所熟悉的交感/副交感(自律神經)神經相關。在下圖可以看到褪黑激素在晚上九點時會大量分泌在半夜達到高峰，主要的功能就像是身體內的廣播，宣告大家已經到睡覺的時間，該準備就寢囉。相對的，皮質醇則是會在凌晨時刻漸漸分泌直至早晨達到高峰，作為喚醒身體的任務。

掌管兩大生理時鐘賀爾蒙的腦位於下視丘的視交叉上核(Suprachiasmatic nucleus, SCN)，身為時間管理大師(無誤)的視交叉上核(SCN)之所以能在適當時間控管賀爾蒙的分泌在於它會藉由眼球視網膜接受光線與否來調控(下圖)。

因此，想要睡好覺，首先讓自己的心態以及睡前儀式準備好吧！睡前在燈火通明、充斥著藍光的3C設備是沒辦法讓褪黑激素告知身體該好好睡囉！

對於安眠藥，「認知行為療法」療效更好

當我們有了上段所述睡眠生理機轉的認知，我們可以在睡前避免許多NG的行為讓褪黑激素減緩分泌而影響睡眠，甚至近一步的可以做好睡前準備。在這一部分網路上已有一些文章寫得很好在此不贅述。

但最重要的則是心態的轉換。人類的行為模式可以分成兩大類，分別是「作為模式 (Doing)」以及「存在模式(Being)」。我們一天起床後隨著皮質醇的分泌開啟分秒必爭、以交感神經為主的行為模式(幾點要起床、幾點要開會、幾點下班接小孩、假日規劃要去哪裡…)，總之就是要Do something 的作為模式。若回到家後吃晚餐甚至到睡前都還是作為模式主導的話(煩惱明天的事情什麼時候要做…)，其實不利於睡眠。尤其是把失眠當作是一個需要處理的目標、做出一番改變看改善如何的作為模式(等下要吃安眠藥、晚點記得要泡腳)可能會引發把焦點放在自己睡了沒、怎麼還沒睡的焦慮感。

人的作息正如同陰與陽一般。我們白天忙碌了一天，到晚上後最好調整為以副交感神經主導的存在模式。把注意力放在五官上感受生活帶來的一切(太太煮的晚餐那個燉肉的口感好順口、洗澡淋浴時感受到熱水沖洗肌膚帶來的舒適)，在這樣的模式所帶來的氛圍其實不用去外求一頓好覺，內心的放鬆自然會讓睡意找上門。就算半夜起來上廁所或是被外面的聲音吵醒也不打緊，起身做點事情累了再回去睡就好了。如果我們沒有把失眠當作是一個需要處理的問題，有時候這種「無為」反而能帶來身心的救贖。