如何讓自己鎮定？先從閉上嘴開始
大部分的人可能沒有注意到，但我們的呼吸狀態其實可以影響我們的情緒和身體狀態。當我們感到緊張、焦慮或疲憊時，很容易產生過度換氣的症狀，也就是呼吸急促、快速、淺薄造成體內二氧化碳快速被排出體外。而這樣的呼吸方式會導致我們的自律神經失去平衡，進而讓焦慮感更加嚴重。
更糟糕的是，當我們經常用嘴巴呼吸時，會讓我們的身體無法充分利用鼻子帶進的新鮮空氣。鼻子是天然的過濾器，能幫助我們過濾空氣中的灰塵和細菌，同時加溼和加熱空氣，讓它更適合進入我們的肺部。而口呼吸則容易讓我們感到乾燥不適，並且增加病菌進入身體的風險。
若能學會用鼻子穩定呼吸，那就能穩定自律神經。當你感到緊張或焦慮時，試著停下來，深深地吸一口氣進入鼻子，再緩慢地吐氣。這樣的呼吸方式可以讓我們的身心得到平靜，讓焦慮感逐漸緩解。
安慰焦慮的人請他深呼吸？大錯特錯！
上段提到一個引發焦慮的惡性循環：過度換氣。
焦慮的人容易過度換氣，過度換氣又容易造成身心焦慮。反反覆覆的結果造成焦慮症很常需要藥物的幫忙，想要不靠藥物都難。請焦慮的人深呼吸，其實也是會陷入過度換氣的惡性循環。
有概念的人會知道腹式呼吸可以緩解焦慮。然而，大多數焦慮的人因為呼吸短淺的關係造成橫隔膜長期失能。在這樣子的情況下請焦慮的人做腹式呼吸、深呼吸時，他們容易會使用胸部呼吸以及頸部的肌肉代償呼吸。
再容我說一次：許多胸悶、心悸等等歸類自律神經症狀常常來自於呼吸方式不正確-胸式呼吸＋頸部肌肉代償呼吸。
因此，懂的呼吸的第一步應當是喚醒沈睡已久的橫隔膜。
懂得呼吸是焦慮症是否會自己好的的重要因素
當我們長時間焦慮，若又合併久坐且習慣胸式呼吸時，橫隔膜可能變得失能，無法充分參與呼吸。現在，我將教導你一種呼吸技巧—「舌底上顎加上橫隔膜呼吸」，來喚醒這個重要的橫隔膜。
步驟一：找到舒適的姿勢： 找一個舒適的坐姿或仰臥姿勢，讓身體放鬆且自然。閉上眼睛，讓心情平靜。
步驟二：放鬆嘴巴和舌頭，輕輕地放鬆嘴巴，讓舌頭輕輕觸碰到上顎的後方。這是為了讓舌底接觸到上顎。往上用力頂著上顎，可以幫助激活橫隔膜。
步驟三：用鼻子呼吸，輕輕閉上嘴巴，全程使用鼻子呼吸。這有助於讓空氣進入身體前先進行過濾和加溼，保護呼吸道健康。
步驟四：感受腹式呼吸： 當你吸氣時可以縮著肚子，這樣容易感受到腹部慢慢膨脹，這是橫隔膜正在向下移動的狀態，讓肺部充分擴張。當你吐氣時，腹部慢慢收縮，幫助肺部排出更多的空氣。
若是熟練的話，可以在吸飽氣、氣沉丹田時屏氣個幾秒有助於讓橫隔膜伸展拉拉筋。
步驟五：結合舌底上顎 在吸氣的同時，試著輕輕地將舌頭貼到上顎的後方。這樣做可以幫助你更深入地使用橫隔膜來呼吸。
步驟六：保持冥想 持續用這種舌底上顎加上橫隔膜呼吸方式，並讓自己進入冥想狀態。專注於呼吸，放鬆身心，享受這個寧靜的時刻。
這個「舌底上顎加上橫隔膜呼吸」的瑜伽技巧，可以幫助你喚醒失能的橫隔膜，讓你的呼吸更深更有效。每天練習幾分鐘，逐漸培養這個好習慣，你會發現呼吸更順暢，身心更平靜。
最終極伸展橫隔膜方法：佔踮腳尖站立＋舌挺上顎＋吸氣氣沉丹田屏氣幾秒，吐氣。
這樣的方式可以快速伸展橫隔膜，恢復腹式呼吸、增進健康。
