HRV讓你在亞健康時期就發覺到身體亮警訊
我們的身體從出生到老化、
從健康的狀態到疾病的發生，
中間會經過很長的時間，
有人稱這個階段叫作亞健康時期。
我在這邊用鐵軌上一個個的枕木代表每一次自我審視自己健康的時機，
比方說這時候是因為經歷一些不舒服的症狀，比方說頭痛、暈眩、疲倦啊。 主動掏腰包去定期做身體檢查。
但是在這些時期，我們去抽血、或是其他X光檢查 。醫師有很大的機率都會說沒有特別的異常。
主要是因為這些檢查通常是在已經處於疾病的情況下，才會檢查出出現異常的情形。的確若是定期的身體檢查，我們可以在疾病的前期就發現來進一步治療。
例如我們做大腸鏡健康檢查時發現有息肉時，可以立即做處置。避免進展到大腸癌。
那你有沒有想過，這樣定期的檢查要多頻繁才能早點抓到病灶能？每個月去抽血？每半年去做大腸鏡？好像費時又花心力。
有沒有辦法在亞健康時期可以及時地知道自己的身體狀況呢？
中醫在人還處於亞健康的時期，會藉由把脈啊了解身體的狀態，去調理你的身體。
那西醫的概念上有沒有這樣子的儀器可以去即時測量自己身體的狀況呢？
其實是有的。這就要回應到今天談到的主題HRV 心率變異分析。
在亞健康時期，若能關注自律神經的健康，越能了解自己的身體狀況。
HRV測量自律神經的原理為何
HRV主要是一個簡單測量心臟跳動節奏的分析來了解去自律神經的運作。
這種HRV的數值，
在概念上可以想像是
心臟與自律神經系統的彈性。
更能衍伸出代表整體健康的概念。
這個彈性是怎樣的概念呢？
比方說，
以前當我們年輕的時候，晚上熬夜，只要休息幾天體力很快就可以恢復。
就像底下這個彈性球
壓扁後很快就可以恢復原狀。
而當身體開始老化之後，熬夜後往往需要更多時間才能恢復體力
這個彈性球需要時間慢慢變回原來的形狀。
自律神經是什麼？
首先，還是要先介紹一下什麼是自律神經。他的概念上就是我們剛剛提到的彈性。
主要是即時性、靈活能調控我們的生理機能，以適應不同的環境變化。
它分成交感神經與副交感神經。
比方說，當我們處於一個警覺、緊張、戰鬥的時刻，
主要是由交感神經所主導。這時候我們的身體會血管收縮、心跳加快、腸胃蠕動減慢。來讓我們的身體可以專注應對這個比較有壓力的狀態。
相反的，副交感神經主要是在比較放鬆的時候會主導身體的運作，在這時候也會去修復身體的機能。
我們人生若從比較高的角度來看，每個人生的階段不管時間的長短，可以把每個時期粗略的換成交感神經 副交感神經
時間的長短不管是每十年/每年/每月/每天/每分每秒呼吸吐納之間
交感神經與副交感神經會像翹翹板輪流主導我們身體的運作。
當我們發生自律神經失調，
我們的身體機能也會失能
自律神經失調可以分成兩類：
一種是疾病的關係，翹翹板壞掉。像是糖尿病的神經病變，他就會引起自律神經退化
另外一種比較為大家所知道的是
心理壓力、慢性疲勞造成翹翹板長期偏向一邊。
那像適應力強的人其實代表自律神經調節的功能極佳。
在面對生活的挑戰和壓力時，身心不會這麼容易耗損。
他懂的開車時什麼時候該踩油門，什麼時候該踩煞車。
就像中醫強調的陰陽一樣，兩邊要懂得平衡。
其我們實每分每秒的呼吸吐納之間，就在展示著這種陰陽平衡。
HRV在偵測自律神經的平衡
這要怎麼說呢？
心跳與心跳之間其實並不是想像中的
會很整齊規律地跳動。
你可以自己做個實驗看看
把手放在脖子旁邊的頸動脈上
感受一下吸氣跟吐氣時心跳是否有所改變。
他會因為吸氣的時候心跳稍微加快
吐氣的時候心跳稍微慢
這就是自律神經的奧妙所在
在日常、不是處於運動狀態的時刻，
我們的心跳主要是由副交感神經扮演煞車的作用。
吸氣的時候，副交感神經會減弱 就像稍微放開煞車，造成心跳速度加快
吐氣時，副交感會增強
就像煞車踩得比較重，讓心跳變慢。
自律神經就在呼吸吐納之間
吸氣心跳加快，
吐氣心跳減慢，
在心電圖上面會看起來像這樣：
吸氣的時候 ，
心跳之間的間距變短 代表著心跳變快。
吐氣的時候，
心跳之間的間距變長 代表著心跳變慢。
呼吸之間，
大腦自律神經的即時反應
代表著身體的靈活、彈性、靈敏度。
HRV可以用來偵測交感/副交感神經的活性
這種身體的靈活、 彈性、靈敏度，
會用比較複雜的傅立葉轉換方式去轉換出一個頻率，簡稱HRV的頻率場域
比較高頻的是副交感神經，
比較低頻的是交感神經。
我在另外一篇文章(心率變異分析檢查 Heart rate variability, HRV)有更深入介紹頻率場域。以下該篇文章精華。
頻率場域則專注於HRV信號在不同頻率範圍內的變化。這些頻率範圍通常分為三個主要組件：
- LF（低頻）：這表示在0.04至0.15 Hz的頻率範圍內的變異性。LF通常反映出自主神經系統的混合調節，包括交感神經和副交感神經的影響。
- HF（高頻）：HF代表在0.15至0.4 Hz的頻率範圍內的變異性。這一範圍主要受到副交感神經系統的影響，通常與身體放鬆和恢復相關。
- LF/HF比率：這是LF和HF之間的比率，它提供了交感神經和副交感神經活動之間的平衡信息。較高的LF/HF比率可能表示壓力或交感神經活動較高。
HRV的數值會隨著族群有所不同
根據台灣的研究指出(郭博昭醫師)
不同年齡性別族群都有其特色。
就像是女性則是副交感神經反應活性較高，心跳變異比男性更大。
健康的小孩子更是如此。
而年紀大的長輩，則是陷入兩邊都退化的情形，中醫叫做陰陽兩虛。
如何用呼吸改善HRV數值呢？ HRV正常值為多少
在複習一下，
HRV，是偵測心跳變異度相關的檢驗，主要是跟副交感神經有關。
副交感神經，也是跟我們的身體修復有息息相關。
那我們有什麼方式能增強副交感神經的作用呢？
其實答案就在剛剛講過的東西
那就是呼吸。
呼吸是我們少數可以用意是去操控自律神經的方法。
而且他的運作概念非常簡單，簡單到會覺得真的這樣子做可以嗎？
那就是控制我們的呼吸速度
研究指出我們的呼吸速度控制到每分鐘5.5次，所得到的HRV數值 心跳的變異度會最大。
為了方便起見，我們可以先從每分鐘6次做練習。也就是吸氣5秒
吐氣5秒的方式。
若是這樣的方式學會了，可以進階到每分鐘5次的呼吸練習，也就是吸氣6秒吐氣6秒。
雖然概念簡單，但是你實際做的時候可能會發現自己辦法吸這麼久。
最後，也是很多人想問的：究竟HRV數值多少稱作正常呢？
可以參考我另外一篇文章(心率變異(HRV) 正常值是多少毫秒(ms)？10種方式可以提升HRV數值的方法)喔!
如何取得HRV 數據？
當談到測量心率變異性（HRV）時，有幾種有效的方法可供選擇。這些方法的選擇取決於您的需求、可用的設備以及您的舒適程度。
以下是一些常見的HRV測量方法：
- 穿戴式設備：智能手錶和健康追蹤器現在通常具有HRV測量功能。這些設備使用光學心率傳感器，通常位於手腕上，以非侵入性的方式測量您的心率和HRV。這使得在日常生活中持續監測HRV變得非常容易。
- 心率變異性測量儀器：專業的心率變異性測量儀器通常用於臨床或研究應用。這些儀器提供高度準確的HRV數據，並通常需要專業操作。
- 行動應用程式：有許多行動應用程式可以與穿戴式設備結合使用，以監測並分析HRV。這些應用程式通常提供實時反饋和報告，使您能夠更好地理解自己的HRV數據。
- 心率變異性訓練：一些專業教練和健康專家使用HRV訓練，這需要使用專業設備進行測量。這種訓練方法旨在改善自律神經功能，提高HRV，並有助於應對壓力。
- 心臟監測器：某些心臟監測器可以測量HRV，通常在醫療機構或研究實驗室中使用。這些監測器能夠提供詳細的心臟健康信息，但不太適合日常使用。