心率變異(HRV) 正常值是多少毫秒(ms)?10種方式可以提升HRV數值的方法

最近,我一直在研究心率變異(HRV)這個玩意,發現這個是一個需要被更多人知道的東西。

在網路找資料的時候,發現竟然沒有心率變異的正常數值,連Apple watch, Garmin 等有穿戴型智慧裝置的網頁也都沒有附註數據的正常值是多少。這樣子使用的人究竟是要怎麼知道自己的數值到底是正常與否呢?

網路上有以50ms做正常與否的劃分。但仔細看一下其實參考的文獻是收入剛心肌梗塞的病人,發現HRV數值小於50ms的族群預後較差。用心肌梗塞的研究來確認正常值,覺得好像有點不妥。

若對於這方面有興趣的話,接下來就聽我娓娓道來吧。當然,以下說的有些是自己主觀的觀點,僅供參考。

究竟心率變異(HRV) 正常值是多少毫秒(ms)?

首先,大部分的人是透由智慧型穿戴式設備(apple watch, garmin…) 等得到HRV的數據。得出來的數據是以時間場域做處理,因此我們談論的正常值是以時間場域的SDNN參數為主。

若對時間場域、SDNN不清楚的話,可以參考進階閱讀連結。

[進階閱讀:心率變異分析檢查 (Heart rate variability, HRV)]

在文章前言有提到把50ms當作正常與異常的分界點,我認為有待商榷。

再來,在搜尋文獻時,發現提供一些提供正常值數據的文獻,其背後並沒有說明這些族群的年齡、性別,以及測量的時間、測量姿勢為何。

所以若拿這些正常值去判斷不同年齡、性別、測量時間地點的人身上就不夠適合。

最後,有找到一篇文獻提供各個族群、男女的HRV正常值(如下圖)。但要注意的是,它測量的時間只有10秒(有研究指出測量10秒跟5分鐘帶來的評估效果差不多)。但要注意的是,HRV會受到生理時鐘的影響,不同白天、下午、晚上測量的大小皆不同。因此,下圖的數值我猜想應該是白天的數值(推測研究都是在白天測量)。

儘管有上圖的正常值數據可以參考,但是我們來想一個問題:

什麼是正常?找一群沒有生病的人統計其HRV的數值就是正常?

說不定這裡頭有一群人最近工作不順、考試壓力大、沒睡好…等等

比方說若是在新冠肺炎全球盛行的這幾年想要找一群健康的人測量正常的數值。由於新冠肺炎造成許多心理壓力,這些人「正常」的數據有可能會比過往來得低也說不定。

這些號稱正常人測量到的HRV也許是被一些看不到的因素所以影響。

那該怎麼辦呢?

我認為,很簡單。跟自己比!

紀錄平常HRV的早中晚的數值,然後做一些會讓HRV提升的生活習慣,觀察HRV提升多少。若最近壓力大、睡眠品質差,可以記錄一下這時候的HRV數值為多少。

透由建立自己的HRV數據資料庫,更能知道自己的身體健康狀況。

HRV數值低的原因及風險因素

HRV數值低可能反映出一些重要的生理和健康變化,並可能增加一些健康風險。以下是一些可能導致HRV數值低的原因和相關的風險因素:

  1. 壓力和情緒: 高度的壓力、焦慮和情緒困擾可以對自律神經系統產生負面影響,降低HRV。長期處於這種狀態可能增加心臟疾病和其他健康問題的風險。
  2. 年齡: 隨著年齡的增長,HRV通常會自然降低。這是由於自律神經系統的功能可能會隨著年齡而變得不如以前。低HRV在老年人中可能與心臟疾病風險增加相關。
  3. 疾病狀態: 某些慢性疾病,特別是心臟病和糖尿病,可以導致HRV下降。這反映了這些疾病對自律神經系統的影響,並增加了進一步心臟問題的可能性。
  4. 缺乏運動和身體活動: 運動對於維持良好的HRV至關重要。長期的體育鍛煉有助於增強心臟健康,提高HRV數值。
  5. 睡眠問題: 睡眠不足或低質量的睡眠可能對HRV產生不利影響。HRV的正常節律受到規律的生物鐘和足夠的睡眠的支持。
  6. 營養和飲食: 營養不良或高度加工的飲食可能對HRV有負面影響。均衡的飲食和營養有助於維持心臟健康和穩定的HRV。
  7. 藥物和化學物質: 某些藥物和化學物質可能對自律神經系統產生影響,導致HRV降低。這包括某些心臟藥物和鎮靜劑。

瞭解這些原因和風險因素對於評估HRV數值以及采取適當的健康措施至關重要。如果您的HRV數值較低,請咨詢醫生,特別是如果伴隨著其他心臟症狀或風險因素。改善生活方式,管理壓力,保持適當的運動和飲食習慣都可以幫助提高HRV並降低心臟疾病風險。

10種生活方式提升HRV數值改變

自己的生活方式和習慣可以對HRV數值產生重大影響。如果您注意並改善以下方面,您可以提高HRV數值,增強心臟健康,減少潛在的心臟疾病風險。以下是10種生活方式改變,可以有助於提升HRV數值:

  1. 定期運動: 體育鍛煉是增加HRV的有效方式。有氧運動,如快走、慢跑和游泳,可以增強心臟健康,提高HRV。
  2. 深呼吸和冥想: 深呼吸技巧和冥想有助於降低壓力水平,提高HRV。每天花一些時間進行深呼吸練習可以改善心臟健康。
  3. 良好的睡眠: 確保您每晚都獲得足夠的高質量睡眠對於HRV至關重要。建立一個良好的睡眠習慣,保持規律的作息時間。
  4. 減少壓力: 壓力可以降低HRV。使用壓力管理技巧,如放鬆練習和心理壓力管理,可以有助於提高HRV。
  5. 保持水分均衡: 適當的水分攝入有助於維持心臟健康和穩定的HRV數值。確保您足夠地喝水。
  6. 戒煙和限制酒精: 吸煙和過度飲酒都對心臟健康不利,降低HRV。戒煙和限制酒精攝入可以改善HRV。
  7. 均衡飲食: 選擇均衡的飲食,富含蔬菜、水果、全穀物和健康的脂肪。這有助於維持心臟健康。
  8. 減少咖啡因: 高咖啡因攝入可能對HRV產生不利影響。限制咖啡因的攝入,特別是在晚上。
  9. 社交互動: 良好的社交互動和人際關係可以降低壓力水平,提高HRV。保持與家人和朋友的聯繫。
  10. 定期檢查健康: 定期接受醫學檢查,特別是如果您有其他健康風險因素。早期發現潛在問題有助於改善HRV和預防心臟疾病。

這些生活方式改變可以相互結合,有助於提高HRV並改善心臟健康。重要的是要記住,改變生活方式需要時間和毅力,但這些變化對於長期的健康和幸福非常重要。

使用智慧型穿戴式設備監測HRV的優勢

使用智慧型穿戴式設備來監測心率變異性(HRV)帶來了多重優勢,這些優勢不僅讓HRV監測變得更加便利,還提供了更多有價值的信息。以下是使用智慧型穿戴式設備監測HRV的幾個優勢:

  1. 即時監測: 智慧型穿戴式設備可以提供即時的HRV數值,讓您隨時追蹤心臟健康。這種即時監測有助於識別壓力水平的變化,並及時採取行動。
  2. 連續監測: 智慧型手錶可以連續監測HRV,而不需要進行干擾或中斷。這使您能夠了解HRV數值的變化趨勢,而不僅僅是單一時間點的快照。
  3. 方便性: 智慧型穿戴式設備可以隨時佩戴,無需額外的設備或操作。這種方便性使HRV監測成為日常生活的一部分,無需額外的努力。
  4. 數據存儲: 大多數智慧型手錶可以存儲過去的數據,以便您能夠追蹤長期的趨勢。這對於評估生活方式改變或治療效果非常有用。
  5. 應用程式支持: 許多智慧型穿戴式設備配備了相關的應用程式,這些應用程式可以幫助您解釋HRV數據,提供健康建議,並生成報告。這使HRV監測更容易理解和應用。
  6. 個性化建議: 一些智慧型設備和應用程式可以基於您的HRV數據提供個性化建議,包括壓力管理、運動和睡眠質量改善等方面。
  7. 長期健康管理: 持續的HRV監測有助於長期健康管理。它可以幫助您識別和應對可能對心臟健康造成風險的因素,並在必要時及早採取措施。

總之,使用智慧型穿戴式設備監測HRV為您提供了更多的控制權和信息,有助於改善心臟健康和生活質量。它不僅方便,還可以提供持久的監測,讓您更好地了解自己的身體。

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